Essendo io allergico alla palestra e dedicandomi solamente ad attività sportive saltuarie e dallo sforzo aerobico limitato come il calciotto o il tennis, ho pensato che mi potesse fare bene mettermi a correre. E l’ho fatto a un paio di mesi dal mio 30esimo compleanno. Un caso? Chissà, ma a giudicare dai profili Instagram dei miei conoscenti che si sono di recente popolati di foto di corse e mappe di Strava non direi.
Per provare comunque a vederci più chiaro e per capire come correre senza perdere subito la voglia, ho contattato Simone Luciani, running coach, fondatore del canale YouTube Esco a Correre e dell’omonimo blog.
Corsa, un trend in crescita
Luciani conferma di aver riscontrato anche lui questo trend, ma non solo nei trentenni: “perché tutto il mondo amatore si sveglia abbastanza tardi”.
La corsa “è sicuramente uno degli sport più praticati ultimamente” e secondo lui questo “boom” un po’ è stato dovuto al Covid che “ha spinto tanti a prendersi del tempo per se stessi e a curare la propria salute”. La corsa è “il modo migliore per farlo perché ti migliora a livello fisico e aerobico ma aiuta anche a livello mentale. È un antistress naturale ed è per tutti”.
La corsa, sostiene Luciani, invoglia a iniziare “da grandi” anche grazie a molti esempi che fanno dire “se ce l’ha fatta lui sono ancora in tempo”. Iniziare non è quindi difficile, lo è di più continuare.
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Facile iniziare, meno continuare
“La corsa non ha una barriera all'ingresso, ma una barriera molto presto”, dice Luciani. “Se sei fuori forma, se non hai mai corso, soprattutto se sbagli la metodologia all’inizio ti fermi subito, alla prima stanchezza, al primo freddo, alla prima giornata breve o al primo problema fisico”.
Per evitare di infortunarsi il consiglio è di fare le cose per gradi.
Andare per gradi
“Per esempio se sei sovrappeso devi fare un passaggio intermedio come la corsa camminata”, spiega.
Lo stesso vale anche per chi non ha qualche chilo di troppo però è sprovvisto della condizione aerobica per correre, spiega il coach. Se è così “l’importante è calcolare il proprio ritmo ideale per cominciare facendo una corsa lenta”.
L’ultimo caso riguarda invece chi sta bene perché ha fatto sport tutta la vita però corre male perché ha una biomeccanica sbagliata e per questo si affatica più facilmente di quanto dovrebbe.
Correggere la corsa
“L'ideale in situazioni come queste sarebbe affidarsi a professionisti” afferma Luciani “o comunque informarsi per correre nel modo giusto”. Correggere la corsa non è una cosa complessa: “la base è farsi fare un video da un amico, fare la foto del piede, mandarli a un running coach e farli analizzare”.
Correre a bassa intensità
Per quanto riguarda il ritmo, “è statisticamente provato che gli amatori corrono troppo forte rispetto alla propria base aerobica iniziale". Secondo Luciani l’80% dei chilometri settimanali che un runner percorre devono invece essere fatti a un ritmo lento perché l'allenamento a bassissima intensità fa migliorare molto più velocemente in maniera efficace la condizione aerobica.
“Correre più piano ti farà correre più veloce. Questo potrebbe essere il tuo slogan”.
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Correre come routine
Risolti i possibili problemi fisici e biomeccanici e settato il ritmo è fondamentale che la corsa diventi routine per non stancarsi subito. “Si tratta di cercare di andare sempre allo stesso orario e fare una serie di azioni sistematiche, come può essere mangiare uno snack o fare stretching”.
Non meno d’aiuto è eliminare tutti i possibili ostacoli che potrebbero far rimandare o saltare un allenamento, per esempio preparandosi i vestiti e il materiale necessario la sera prima. Anche correre insieme ad altre persone può servire come motivazione aggiuntiva o per combattere la stanchezza mentale.
Ma quante volte bisogna correre a settimana per instaurare questa ruotine?
“Due è il minimo sindacale, tre sarebbe l'ideale, ma non c'è un limite verso l’alto, si può correre tutti i giorni”. La crescita però deve essere sempre graduale così come i chilometri percorsi.
“Bisogna dare al corpo il tempo di abituarsi perché siamo nati per correre ma non siamo più abituati a correre”.
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